ความหิว...กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนัก

ความหิว
          หากเราหิวบ่อยๆ การลดน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องที่ทรมานและทำได้ยาก ทำได้ไม่นาน แต่หากเราสามารถควบคุมความหิว ด้วยการทานอาหารอย่างเหมาะสม แล้วทำให้เราไม่หิวระหว่างมื้อ การลดน้ำหนักของเราก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้น

          ความหิวของคนเรานั้นซับซ้อนมากๆ และมีกลไกในร่างกายที่มีอิทธิพลต่อความหิวของเราอย่างน้อย 30-40 อย่างเลยทีเดียว ฉะนั้นจึงไม่มียาวิเศษที่ทำให้เราทานอะไรแค่ 2-3 เม็ดแล้วเราจะอิ่ม เราจึงต้องทำความเข้าใจเรื่องสารอาหารให้ถูกต้อง และทานอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสมเท่านั้น เราถึงจะสามารถควบคุมความหิวของเราได้     
   
โปรตีนกับความหิว

          โปรตีนถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ หน้าที่โดยพื้นฐานของโปรตีนก็คือ ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรค และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างของร่างกาย การลดน้ำหนักในแบบที่ทานโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี สุขภาพย่ำแย่ โทรม เหี่ยว แก่เร็วขึ้น (เด็กที่ขาดโปรตีนจะไม่ค่อยเจริญเติบโตอย่างที่ควรจะเป็น)

          เมื่อเราทานโปรตีนเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว แต่ละสายพันธุ์ จะมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เราจึงต้องทานโปรตีนให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนให้ครบถ้วน

โปรตีนช่วยให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น
         
          มีการวิจัยใน Netherlands (M.S. Westerterp-Plantenga and co-worker) ที่ให้อาสาสมัครอยู่ในห้องปิดที่อยู่ภายใต้การควบคุมในการทดลองนี้ อาสาสมัครทุกคนจะได้รับการออกกำลังกายที่เท่ากันทานอาหารเหมือนกันในเวลาที่กำหนดไว้ โดยให้ทานอาหารลดน้ำหนัก 2 แบบ แบบแรกทานอาหารมีสัดส่วน โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน = 30/60/10 แบบที่ 2 ทานอาหารที่มีสัดส่วน 10/30/60

          ผลการทดลองได้ข้อสรุปว่า ในมื้อที่ทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่า จะรู้สึกอิ่มมากกว่า และระหว่างมื้อยังรู้สึกหิวน้อยกว่า (อิ่มนานกว่า) และยังทานอาหารน้อยกว่าด้วย

          นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ทำโดย A.R. Skov and co-worker ที่แบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกทานอาหารที่มัสัดส่วนโปรตีน/คาร์โบไฮเครต/ไขมัน = 25/45/30 กลุ่มที่ 2 มีสัดส่วน 12/58/30 ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ 1 ซึ่งทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่าสามารถลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยได้สูงกว่ากลุ่มที่ 2 (8.9 kg กับ 5.1 kg) และมีปริมาณไขมันที่ลดลงมากกว่า (7.6 kg กับ 4.3 kg)

          จากข้อมูลดังกล่าว (และอีกมากมาย) ทำให้ทางการแพทย์ได้ข้อสรุปว่า การทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนมากกว่าจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น อิ่มนานกว่า ทานน้อยลง ซึ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

เผาผลาญมาก ลดเร็ว เพิ่มยาก และกระชับ

          ความสำคัญอีกอย่างของโปรตีนก็คือ ยิ่งร่างกายเรามีโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มากขึ้น ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยทุกๆ 1 ปอนด์ (0.45 kg) ที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราจะเผาผลาญเพิ่มขึ้น 14 กิโลแคลอรี่

          สิ่งที่เราจำเป็นต้องรู้ก็คือ  ในตอนที่เราลดน้ำหนัก หากเราทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไปดึงโปรตีนในร่างกายเรามาใช้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ (โปรตีน) ไปในระหว่างลดน้ำหนักด้วย

          เมื่อร่างกายเราสูญเสียกล้ามเนื้อไป ร่างกายเราก็จะเผาผลาญน้อย ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและทำให้เมื่อเราลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้วหยุด น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย

          ฉะนั้นในระหว่างที่เราลดน้ำหนัก เราจึงจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากพอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราคงอยู่ให้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อที่คงอยู่นี้จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของเราให้อยู่ในระดับเดิม ซึ่งเป็นสิงที่ทำให้ไม่เกิดโยโย่ขึ้น และโปรตีนที่เราทานเข้าไป ก็จะเข้าไปแทนไขมันที่หายไป ซึ่งช่วยให้เรามีสัดส่วนกระชับไม่หย่อนยานอีกด้วย

          ในทางตรงกันข้าม หากเราลดน้ำหนักโดยทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้เราหิวง่ายขึ้น เราจะควบคุมการทานได้ยากขึ้น เราจะทานมากขึ้นซึ่งจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและช้าลง

          และกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะทำให้ระดับการเผาผลาญของเราลดลง ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ทำให้มีโอกาสเกิดโยโย่ได้ง่าย และยังเป็นการลดน้ำหนักที่สัดส่วนไม่กระชับอีกด้วย

ขาดโปรตีนอาจตายได้

          ในการลดน้ำหนักหลายๆ วิธีที่เราทานโปรตีนน้อยเกินไป ทางการแพทย์เตือนว่าหากร่างกายเราอยู่ในสภาวะแบบนั้นนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มไปดึงโปรตีนจากอวัยวะต่างๆ มาใช้ (อวัยวะจะนวนมากมีโปรตีนเป็นโครงสร้างหลัก) ซึ่งจะทำให้อวัยวะนั้นทำงานบกพร่องได้ โดยโรคที่น่ากลัวที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ไม่ถูกต้องก็คือ "โรคหัวใจ"

          เพราะกล้ามเนื้อหัวใจคือสิ่งหนึ่งที่ทำให้หัวใจยังคงเต้นปกติเมื่อร่างกายเริ่มไปดึงเอาโปรตีนมาจากกล้ามเนื้อหัวใจไม่รู้ตัว เราจึงได้ยินข่าวคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ผิดๆ หัวใจวายตาย หรือบางคนแม้จะหยุดลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กล้ามเนื้อหัวใจก็สูญเสียไปแล้ว จึงหัวใจวายหลังจากหยุดลดน้ำหนักไปซักพัก การลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องความสวยงามหรือเรื่องที่เราใช้วิธีไหนก็ได้ เพราะเราอาจจะตายได้หากเลือกวิธีที่ผิด