ความเข้าใจผิดเรื่องการลดน้ำหนัก

          ความเชื่อหลายๆอย่าง มักจะสวนทางกับความจริง ในเรื่องการลดน้ำหนักก็เช่นกัน มีความเชื่อหลายอย่างที่เป็นเรื่องบอกต่อๆกันมา แต่เป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง

ความอ้วนกับกรรมพันธุ์

          เราจะสังเกตเห็นว่าครอบครัวที่พ่อแม่อ้วน ลูกๆมักจะอ้วนตามไปด้วย จึงทำให้คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าความอ้วนเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์

          ความเข้าใจนี้ถูกต้องแต่ไม่ทั้งหมด เพราะว่าทางการแพทย์บอกเอาไว้ว่า กรรมพันธุ์(พันธุกรรม)มีผลต่อเรื่องของน้ำหนักตัวเพียงแค่ 30% เท่านั้น เช่น อาจจะมีผลในเรื่องของการเผาผลาญที่น้อยกว่าปกติ หรือบางครอบครัวมีโรคประจำตระกูลที่เป็นแล้วทำให้อ้วนง่าย(เช่นไทรอยด์) แต่ไม่ได้หมายความว่าหากพ่อแม่อ้วน แล้วลูกจะต้องอ้วนแน่นอน 100% เพราะเราคงเห็น หลายๆครอบครัวที่พ่อแม่อ้วนแต่ลูกผอม หรือพ่อแม่ผอมแต่ลูกอ้วน

          สิ่งที่น่ากลัวในกรณีที่พ่อแม่หรือพี่น้องของเราอ้วน ไม่ใช่กรรมพันธุ์ แต่เป็นนิสัยต่างหาก เหตุที่พ่อแม่อ้วนก็เพราะพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม ชอบทานอาหารที่ให้พลังงานมากและออกกำลังกายน้อย เมื่อพ่อแม่มีพฤติกรรมแบบไหน ลูกๆก็มักจะมีพฤติกรรมแบบนั้นตาม
ซึ่งพฤติกรรมที่ถูกปลูกฝังตั้งแต่เด็ก ก็จะกลายเป็นนิสัยติดตัว พ่อแม่ที่อ้วนจึงมักมีลูกที่อ้วนเพราะติดนิสัยที่ทำให้อ้วน แต่หากลูกไม้หล่นไกลต้น ไม่มีพฤติกรรมแบบพ่อแม่ หรือพยายามเปลี่ยนแปลงให้มีพฤติกรรมที่เหมาะสม คนที่มีพ่อแม่ที่อ้วนก็สามารถผอมได้เช่นกัน

เด็กอ้วนๆดีแล้ว


          คนที่เป็นพ่อแม่นั้น มักจะห่วงว่าลูกของตนจะได้สารอาหารที่ไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต จึงพยายามที่จะให้ลูกได้ทานเต็มที่ อะไรที่บำรุงได้ก็ซื้อมาให้ทาน แล้วพอลูกน้ำหนักตัวเริ่มเกินมาตรฐานก็คิดว่าไม่เป็นไร เด็กอ้วนดูน่ารักดี เดี๋ยวโตมาก็ผอมเอง

          ความคิดนี้เป็นความคิดที่ผิดมหันต์เลยทีเดียว เพราะพฤติกรรมการทานแบบผิดๆจะปลูกฝังในตัวเด็กจนเป็นนิสัย ซึ่งจะยิ่งเปลี่ยนแปลงยากเมื่อโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ และผู้ใหญ่ที่เริ่มอายุมากขึ้นจะมีกิจกรรมน้อยลง มีการเผาผลาญพลังงานน้อยลง สิ่งเหล่านี้ทำให้เด็กที่อ้วน เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่จะลดน้ำหนักลงได้ยากกว่าตอนที่เป็นเด็ก ข้อมูลทางการแพทย์และสถิติจึงบอกว่า เด็กที่อ้วนจะมีแนวโน้มค่อนข้างมากที่จะเป็นผู้ใหญ่ที่อ้วน

          และอย่าลืมว่าเด็กที่อ้วน มีโอกาสจะถูกเพื่อนล้อเรื่องรูปร่างของตนเองค่อนข้างมาก จึงทำให้ไม่อยากเข้าสังคม ขาดความมั่นใจในตนเอง ซึ่งนิสัยเหล่านี้อาจจะถูกปลูกฝังไปจนเขาโตได้เช่นกัน

          ที่สำคัญที่สุดก็คือ เด็กที่อ้วนมีโอกาสจะเป็นโรคที่เราคิดไม่ถึงว่าเด็กจะเป็นได้ เช่นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต หรือแม้แต่โรคมะเร็ง

          ฉะนั้นหากวันนี้เรามีลูกหลานที่ยังเด็ก แต่เริ่มอ้วนเกินมาตรฐานแล้ว ก็ควรจะให้เขาเริ่มลดน้ำหนักในวันนี้ เพราะไม้อ่อนดัดง่ายไม้แก่ดัดยาก และการลดน้ำหนักตั้งแต่วันนี้ จะเป็นการป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับเขาในอนาคตได้ จึงเป็นความหวังดีที่ถูกต้องและเหมาะสมที่สุด
ลดสัดส่วนที่ต้องการ

          คนบางคนอาจจะมีสัดส่วนเกินเพียงแค่บางส่วน ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักทั้งตัว จึงมองหาวิธีการที่จะลดน้ำหนักเฉพาะส่วน เช่น ออกกำลังเฉพาะส่วน ทาครีมเฉพาะส่วน

          แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราไม่สามารถลดน้ำหนักเฉพาะส่วนได้ เพราะร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ตามลำดับ โดยเราไม่สามารถไปเปลี่ยนแปลงลำดับได้ ไขมันในร่างกายเราจะเป็นลักษณะเข้าก่อนออกทีหลัง นั่นคือไขมันจะสะสมที่หน้าท้องก่อน แล้วสะสมที่ต้นขา หลัง คางและใบหน้าตามลำดับ แต่เวลาร่างกายดึงไขมันมาใช้จะเริ่มดึงจาก ใบหน้า คาง หลัง ต้นขา และหน้าท้องตามลำดับ

          หากเราซิทอัพเพื่อลดหน้าท้อง ปั่นจักรยานอากาศเพื่อลดต้นขา การกระทำแบบนั้นจะช่วยกระชับได้เล็กน้อย แต่ไขมันแทบจะไม่ได้ลดลงเลย ตรงกันข้ามหากเราออกกำลังกายเฉพาะส่วนมากเกินไป อาจทำให้อวัยวะส่วนนั้นมีกล้ามเนื้อมากขึ้น กลายเป็นว่าอวัยวะส่วนนั้นมีทั้งไขมันและกล้ามเนื้อมาก แทนที่เราจะได้รูปร่างที่ดี กลับได้รูปร่างที่ดูล่ำบึ้ก แบบอ้วนท้วมไปแทน

          ในทางปฏิบัติ หากเราต้องการลดสัดส่วน เราก็ต้องลดน้ำหนักตามปกติแล้วสัดส่วนจะลดลงเอง แต่หากต้องการจะลดเฉพาะส่วน ทางการแพทย์บอกว่าเป็นเรื่องที่ไม่สามารถทำได้

นอนน้อยกับนอนมาก


          บางคนเข้าใจว่าการที่เรานอนน้อยลง จะทำให้มีช่วงเวลาที่ร่างกายเราตื่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากขึ้น

          ความเข้าใจนี้ถูกต้องเพียงแค่ครึ่งเดียว เพราะหากเรานอนกลางวันร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยลง เราจึงไม่ควรนอนกลางวัน

          แต่การนอนในตอนกลางคืนกลับไม่ได้เป็นแบบนั้น ที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียของสหรัฐได้ทำการวิจัยแล้วพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมงมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากขึ้นถึง 73% คนที่นอน 5 ชั่วโมงจะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนขึ้น 50% ส่วนคนที่นอนวันละ 6 ชั่วโมงจะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากขึ้น 23%

          โดยได้อธิบายว่า การนอนน้อยทำให้ร่างกายมีระดับฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายของเราอยากทานอาหารมากขึ้น และสะสมไขมันเพิ่มขึ้น รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอวันละประมาณ 8 ชั่วโมง จะได้อ้วนยากขึ้น

Low Sugar , Low Fat

          คนส่วนใหญ่จะถูกคำสองคำนี้หลอก โดยคิดว่าหากทานอะไรก็ตามที่ Low Sugar (น้ำตาลน้อย) หรือ Low Fat(ไขมันน้อย) แล้วจะไม่อ้วน

          แต่ความเป็นจริงแล้ว แม้ว่าเราจะดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่ Low Sugar , Low Fat แต่ถ้าทั้งวันเราได้พลังงานจากอาหารที่ทาน มากกว่าพลังงานที่ร่างกายเราใช้ เราก็จะอ้วนขึ้นอยู่ดี

น้ำตาลเทียม เครื่องดื่ม 0 แคลอรี่

          ในปัจจุบันได้มีการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลมากมาย ซึ่งผลดีก็คือ การที่เครื่องดื่มเหล่านี้ให้พลังงานน้อยมากหรือไม่ให้พลังงานเลย ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของผู้ที่ชอบทานอาหารหวานแต่ต้องการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจก็คือ แม้ว่าเราจะใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาล แต่หากทั้งวันเราได้พลังงานจากอาหารที่ทาน มากกว่าพลังงานที่เราใช้ เราก็อ้วนขึ้นได้อยู่ดี

ทานผลไม้ไม่อ้วนหรอก


          จากความเข้าใจที่ผ่านมาคงทำให้เราตอบคำถามนี้ได้แล้วว่า แม้ว่าเราจะทานผลไม้แต่เราได้พลังงานจากอาหารที่ทาน น้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน เราก็สามารถลดน้ำหนักลงได้
แต่หากเราทานผลไม้แล้วเราได้พลังงานจากอาหารที่ทาน มากกว่าพลังงานที่เราใช้ในแต่ละวัน น้ำหนักเราก็สามารถเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน

ควบคุมแคลอรี่ ไม่ใช่ควบคุมอาหาร

          จากความเข้าใจทั้งหมดจึงทำให้เราสามารถสรุปได้ว่า หากเราต้องการลดน้ำหนัก สิ่งที่เราต้องควบคุมไม่ใช่เรื่องการควบคุมอาหาร แต่เป็นการควบคุมแคลอรี่(พลังงาน)ของอาหาร

          ไม่ว่าเราจะเราทานอาหารอะไรก็ตามแล้วได้พลังงาน น้อยกว่าพลังงานที่เราใช้น้ำหนักของเราก็จะลดลง
          ไม่ว่าเราจะเราทานอาหารอะไรก็ตามแล้วได้พลังงาน พอๆ กับพลังงานที่เราใช้น้ำหนักของเราก็จะคงที่         
          ไม่ว่าเราจะเราทานอาหารอะไรก็ตามแล้วได้พลังงาน มากกว่าพลังงานที่เราใช้น้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้น 

โยโย่เอฟเฟกต์

รู้จักกับโยโย่เอฟเฟกต์

          โยโย่เอฟเฟกต์คือ เมื่อเราหยุดลดน้ำหนัก แล้วกลับมาใช้ชีวิตเหมือนคนปกติทั่วไป ทานข้าวสามมื้อไม่ทานของจุกจิกแต่น้ำหนักตัวกลับค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนอาจจะกลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมก็ได้

          แต่หากวิธีการลดน้ำหนักไหนก็ตาม ที่เมื่อเราหยุดลดน้ำหนักแล้ว กลับมาใช้ชีวิตเหมือนคนปกติทั่วไป ทานข้าวสามมื้อไม่ทานของจุกจิก แล้วน้ำหนักตัวคงที่ไม่เพิ่มขึ้น วิธีการนั้นเราจะเรียกว่าไม่ทำให้เกิดโยโย่

          ส่วนคนที่ลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ แล้วกลับมาทานสวาปาม ทานมากมาย ทานจุกจิกไม่ว่าเขาจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการไหนก็ตามเขาก็จะกลับมาอ้วนอยู่ดี (ถ้าไม่เปลี่ยนนิสัยการทาน)

โยโย่เกิดจากอะไร

          โยโย่นั้นเกิดจากการที่เรา ลดน้ำหนักด้วยวิธีผิดๆ ที่ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญน้อยลง เช่น จากเดิมเผาผลาญประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หลังจากลดน้ำหนักไปซักพักหนึ่งแล้ว ระดับการเผาผลาญอาจจะลดลงเป็น 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และนี่จะเป็นจุดเริ่มต้นของโยโย่

          วันหนึ่งเมื่อเรากลับมาทานอาหารปกติ ซึ่งเราจะได้พลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน แต่ตอนนี้ร่างกายเราเผาผลาญเพียง 1,200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เราก็จะอยู่ในสภาพที่ได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่ใช้ เราก็จะอ้วนขึ้นนั่นเอง (ประมาณเดือนละ 3 กิโลกรัม)

สิ่งที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญลดลงขณะลดน้ำหนัก

          ส่วนสาเหตุที่ทำให้ร่างกายเรามีอัตราการเผาผลาญลดลงในขณะที่ลดน้ำหนัก มีสาเหตุจากสาเหตุไดสาเหตุหนึ่ง (หรือทั้งสองสาเหตุรวมกัน) ดังนี้

          1. ทานโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างที่ได้ทราบไปว่า ยิ่งเรามีโปรตีน (กล้ามเนื้อ) ปริมาณมากเท่าไหร่ ร่างกายเราก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น การทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายสูญเสียโปรตีนไประหว่างลดน้ำหนักด้วย เมื่อโปรตีนในร่างกายลดลงร่างกายก็จะเผาผลาญลดลงด้วย

          2. ได้พลังงานจากอาหารน้อยเกินไป ร่างกายเราประกอบไปด้วยอวัยวะต่างๆ มากมาย ร่างกายเราจึงต้องการพลังงานอย่างน้อย 800 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้อวัยวะต่างๆ สามารถทำงานได้ตามปกติ

          สิ่งที่จะเกิดขึ้นหากเราทานอาหารได้พลังงานน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรี่ก็คือ ร่างกายเราจะคิดว่าอยู่ในสภาวะอดอยากจึงเปลี่ยนระบบการทำงานให้ประหยัดพลังงานที่สุด ทำให้อยู่ในสภาวะคล้ายสัตว์จำศีล อวัยวะแต่ละส่วนจะพยายามทำงานให้น้อยที่สุด ส่งผลให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ยิ่งอยู่ในสภาวะที่ได้พลังงานน้อยเกินไปนานแค่ไหน ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานน้อยลงเท่านั้น

          และการที่อวัยวะเราทำงานน้อยลงหรือทำงานบกพร่อง ก็จะทำให้เรามีโอกาสที่จะเป็นโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น หรือเป็นแล้วหายยากขึ้น คนที่ทานอาหารน้อยเกินไปจึงมักสุขภาพไม่แข็งแรง น้ำหนักลดลงยาก น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย คนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวานหากทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยเกินไป อาจจะทำให้อาการทรุดลงจนเสียชิวิตได้จึงควรระวังเป็นอย่างยิ่ง

          นอกจากนี้ การที่ร่างกายทำตัวเหมือนสัตว์จำศีล ร่างกายจะพยายามเก็บไขมันไว้ใช้ในยามจำเป็นให้มากที่สุด ผลก็คือ เราจะมีไขมันสะสมเพิ่มขึ้น มีปัญหาเรื่องสัดส่วนเกินมากขึ้น คนที่ลดน้ำหนักแบบผิดๆ จึงมักจะมีปัญหาเรื่องสัดส่วนเกินมากกว่าคนที่มีน้ำหนักพอๆ กันที่ลดแบบถูกวิธี

ทำยังไงไม่ให้โยโย่

          วิธีการที่จะทำให้ไม่เกิดโยโย่ก็คือ เราต้องเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ทำให้การเผาผลาญของร่างกายเราลดลง นั่นคือ

          1. เราจะต้องทานโปรตีนให้เพียงพอในระหว่างลดน้ำหนัก
          2. เราจะต้องทานอาหารให้ได้พลังงานไม่ต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

มีเวลาให้ร่างกายได้ปรับตัว

          อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเราจะลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ไม่ทำให้เกิดโยโย่ เราก็จะเป็นจะต้องให้เวลาร่างกายปรับตัว เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาหลังจากหยุดลดน้ำหนัก

          เนื่องจากร่างกายของเราจะทำงานในลักษณะที่มีการเก็บข้อมูลของร่างกายเอาไว้ คล้ายๆ กับการมีหน่วยความจำ (memory) เล็กๆที่คอยเก็บข้อมูลเรื่องน้ำหนักและเรื่องต่างๆ เอาไว้เพื่อให้ร่างกายเราทำงานได้อย่างเหมาะสม

          เช่น วันนี้เราอาจจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้ว แต่เนื่องจากข้อมูลบางส่วนในร่างกายเราจะยังคงเป็นข้อมูลของเมื่อ 3 เดือนที่แล้ว สิ่งที่จะเกิดขึ้นหากเราหยุดทุกอย่างทันทีก็คือ ร่างกายจะพยายามปรับตัวให้สอดคล้องกับข้อมูลที่มีอยู่ หากเมื่อ 3 เดือนที่แล้วเราน้ำหนัก 60 kg ร่างกายก็จะพยายามปรับตัวให้กลับไปสู่น้ำหนัก 60 kg ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นได้

          ฉะนั้นเมื่อเราลดน้ำหนักได้ตามที่เราต้องการแล้ว เราจะต้องคงสภาพการทานการออกกำลังกายเหมือนตอนที่เราลดน้ำหนักต่อไปอีก แล้วค่อยๆ ปรับการทานและการออกกำลังกายให้กลับมาเป็นปกติ โดยให้เวลาร่างกายในการปรับตัวประมาณ 3-6 เดือน เพื่อให้เร่างกายสามารถจดจำน้ำหนักนั้นได้ หลังจากนั้นเราก็สามารถกลับมาใช้ชีวิตตามปกติ โดยที่ไม่ทำให้เกิดโยโย่ขึ้น
         

ความหิว...กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนัก

ความหิว
          หากเราหิวบ่อยๆ การลดน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องที่ทรมานและทำได้ยาก ทำได้ไม่นาน แต่หากเราสามารถควบคุมความหิว ด้วยการทานอาหารอย่างเหมาะสม แล้วทำให้เราไม่หิวระหว่างมื้อ การลดน้ำหนักของเราก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้น

          ความหิวของคนเรานั้นซับซ้อนมากๆ และมีกลไกในร่างกายที่มีอิทธิพลต่อความหิวของเราอย่างน้อย 30-40 อย่างเลยทีเดียว ฉะนั้นจึงไม่มียาวิเศษที่ทำให้เราทานอะไรแค่ 2-3 เม็ดแล้วเราจะอิ่ม เราจึงต้องทำความเข้าใจเรื่องสารอาหารให้ถูกต้อง และทานอาหารให้ครบถ้วนและเหมาะสมเท่านั้น เราถึงจะสามารถควบคุมความหิวของเราได้     
   
โปรตีนกับความหิว

          โปรตีนถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ หน้าที่โดยพื้นฐานของโปรตีนก็คือ ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรค และเป็นส่วนประกอบสำคัญของโครงสร้างของร่างกาย การลดน้ำหนักในแบบที่ทานโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่ดี สุขภาพย่ำแย่ โทรม เหี่ยว แก่เร็วขึ้น (เด็กที่ขาดโปรตีนจะไม่ค่อยเจริญเติบโตอย่างที่ควรจะเป็น)

          เมื่อเราทานโปรตีนเข้าไปร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโน ซึ่งในเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว แต่ละสายพันธุ์ จะมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เราจึงต้องทานโปรตีนให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนให้ครบถ้วน

โปรตีนช่วยให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น
         
          มีการวิจัยใน Netherlands (M.S. Westerterp-Plantenga and co-worker) ที่ให้อาสาสมัครอยู่ในห้องปิดที่อยู่ภายใต้การควบคุมในการทดลองนี้ อาสาสมัครทุกคนจะได้รับการออกกำลังกายที่เท่ากันทานอาหารเหมือนกันในเวลาที่กำหนดไว้ โดยให้ทานอาหารลดน้ำหนัก 2 แบบ แบบแรกทานอาหารมีสัดส่วน โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน = 30/60/10 แบบที่ 2 ทานอาหารที่มีสัดส่วน 10/30/60

          ผลการทดลองได้ข้อสรุปว่า ในมื้อที่ทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่า จะรู้สึกอิ่มมากกว่า และระหว่างมื้อยังรู้สึกหิวน้อยกว่า (อิ่มนานกว่า) และยังทานอาหารน้อยกว่าด้วย

          นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ทำโดย A.R. Skov and co-worker ที่แบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกทานอาหารที่มัสัดส่วนโปรตีน/คาร์โบไฮเครต/ไขมัน = 25/45/30 กลุ่มที่ 2 มีสัดส่วน 12/58/30 ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ 1 ซึ่งทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนสูงกว่าสามารถลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยได้สูงกว่ากลุ่มที่ 2 (8.9 kg กับ 5.1 kg) และมีปริมาณไขมันที่ลดลงมากกว่า (7.6 kg กับ 4.3 kg)

          จากข้อมูลดังกล่าว (และอีกมากมาย) ทำให้ทางการแพทย์ได้ข้อสรุปว่า การทานอาหารที่มีสัดส่วนโปรตีนมากกว่าจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น อิ่มนานกว่า ทานน้อยลง ซึ่งทำให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

เผาผลาญมาก ลดเร็ว เพิ่มยาก และกระชับ

          ความสำคัญอีกอย่างของโปรตีนก็คือ ยิ่งร่างกายเรามีโปรตีน (กล้ามเนื้อ) มากขึ้น ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยทุกๆ 1 ปอนด์ (0.45 kg) ที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราจะเผาผลาญเพิ่มขึ้น 14 กิโลแคลอรี่

          สิ่งที่เราจำเป็นต้องรู้ก็คือ  ในตอนที่เราลดน้ำหนัก หากเราทานโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายจะไปดึงโปรตีนในร่างกายเรามาใช้ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อ (โปรตีน) ไปในระหว่างลดน้ำหนักด้วย

          เมื่อร่างกายเราสูญเสียกล้ามเนื้อไป ร่างกายเราก็จะเผาผลาญน้อย ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและทำให้เมื่อเราลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้วหยุด น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้นได้ง่าย

          ฉะนั้นในระหว่างที่เราลดน้ำหนัก เราจึงจำเป็นต้องทานโปรตีนให้มากพอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราคงอยู่ให้มากที่สุด เพราะกล้ามเนื้อที่คงอยู่นี้จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของเราให้อยู่ในระดับเดิม ซึ่งเป็นสิงที่ทำให้ไม่เกิดโยโย่ขึ้น และโปรตีนที่เราทานเข้าไป ก็จะเข้าไปแทนไขมันที่หายไป ซึ่งช่วยให้เรามีสัดส่วนกระชับไม่หย่อนยานอีกด้วย

          ในทางตรงกันข้าม หากเราลดน้ำหนักโดยทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้เราหิวง่ายขึ้น เราจะควบคุมการทานได้ยากขึ้น เราจะทานมากขึ้นซึ่งจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้นและช้าลง

          และกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะทำให้ระดับการเผาผลาญของเราลดลง ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ทำให้มีโอกาสเกิดโยโย่ได้ง่าย และยังเป็นการลดน้ำหนักที่สัดส่วนไม่กระชับอีกด้วย

ขาดโปรตีนอาจตายได้

          ในการลดน้ำหนักหลายๆ วิธีที่เราทานโปรตีนน้อยเกินไป ทางการแพทย์เตือนว่าหากร่างกายเราอยู่ในสภาวะแบบนั้นนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มไปดึงโปรตีนจากอวัยวะต่างๆ มาใช้ (อวัยวะจะนวนมากมีโปรตีนเป็นโครงสร้างหลัก) ซึ่งจะทำให้อวัยวะนั้นทำงานบกพร่องได้ โดยโรคที่น่ากลัวที่สุดสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการที่ไม่ถูกต้องก็คือ "โรคหัวใจ"

          เพราะกล้ามเนื้อหัวใจคือสิ่งหนึ่งที่ทำให้หัวใจยังคงเต้นปกติเมื่อร่างกายเริ่มไปดึงเอาโปรตีนมาจากกล้ามเนื้อหัวใจไม่รู้ตัว เราจึงได้ยินข่าวคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ผิดๆ หัวใจวายตาย หรือบางคนแม้จะหยุดลดน้ำหนักไปแล้ว แต่กล้ามเนื้อหัวใจก็สูญเสียไปแล้ว จึงหัวใจวายหลังจากหยุดลดน้ำหนักไปซักพัก การลดน้ำหนักจึงไม่ใช่เรื่องความสวยงามหรือเรื่องที่เราใช้วิธีไหนก็ได้ เพราะเราอาจจะตายได้หากเลือกวิธีที่ผิด

น้ำหนักของเราเพิ่มหรือลดได้อย่างไร

ทำอย่างไรน้ำหนักเราจะลด

          ในทุกๆ วัน ให้เราพยายาม ทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ เมื่อพลังงานที่ได้จากอาหารมีไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะไปดึงพลังงานที่เก็บสะสมในร่างกายมาใช้ น้ำหนักของเราก็จะลดลง

          ขอให้จดจำหลักการที่สำคัญที่สุดที่ว่า ยิ่งพลังงานที่เราใช้มากกว่าพลังงานที่เราได้จากอาหารมากเท่าไหร่ น้ำหนักตัวเราก็จะยิ่งลดลงมากเท่านั้น

          พลังงานที่เราใช้ - พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทาน = > ยิ่งมาก ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก         

          ซึ่งวิธีที่ทำให้เราเผาผลาญ (ใช้) พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้จากอาหารที่ทานก็มีสองวิธี

          วิธีแรกก็คือ ทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลง เช่น ทานไขมันน้อยลง ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

          วิธีที่สองก็คือ ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญ (ใช้) พลังงานมากขึ้น (ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งหรือหลายวิธีร่วมกัน) เช่น มีกิจกรรมให้มากขึ้น ออกกำลังกาย หรือมีพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายมีปริมาณโปรตีน (กล้ามเนื้อ) เพิ่มขึ้น เป็นต้น

          สรุปก็คือ หากเราสามารถทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าพลังงานจากอาหารที่ทาน น้ำหนักก็จะสามารถลดลงได้แน่นอน 100%

          ฟังดูแล้วก็เป็นหลักการที่เข้าใจง่าย น่าจะทำตามได้ง่าย และคนจำนวนมากก็เข้าใจถึงหลักการนี้ แต่หากเป็นเรื่องง่ายแบบนั้นจริงคนส่วนใหญ่ก็คงจะไม่อ้วนแบบนี้ เหตุที่บางคนเข้าใจหลักการนี้แต่ลดน้ำหนักไม่ได้ก็เพราะว่า ยังมีความเข้าใจอีกมากมายที่ยังเข้าใจผิดทำให้วันนี้ยังไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินไปจากร่างกายอย่างถาวร (บางคนกลับยิ่งมีมากขึ้น) ซึ่งเราจะเข้าใจเรื่องลดน้ำหนักอย่างลึกซึ้งในเนื้อหาบทถัดๆ ไป

ลดปริมาณพลังงาน ไม่ใช่ลดปริมาณอาหาร

          ความเข้าใจทำสำคัญที่สุดก็คือ น้ำหนักของเราจะลดเมื่อเราเผาผลาญ (ใช้) พลังงาน มากกว่าพลังงานที่ได้จากอาหารที่ทานซึ่งไม่ได้แปลว่าหากเราทานอาหารปริมาณน้อยลง แต่ยังได้พลังงานพอๆ กับพลังงานที่เราใช้ น้ำหนักเราก็ไม่ลดลงอยู่ดี

          เช่น ร่างกายเราเผาผลาญ 2.000 กิโลแคลอรี่ แล้วเราทานไก่ทอดมื้อละ 2 น่อง วันละ 3 มื้อ แล้วไม่ทานอย่างอื่นเลย เราจะได้พลังงานจากอาหารประมาณ 2,070 กิโลแคลอรี่ จะเห็นว่าเราทานอาหารปริมาณไม่มาก แต่พลังงานที่ได้จากอาหารที่ทานพอๆ กับพลังงานที่เราใช้ น้ำหนักเราจะไม่ลดลงเลย แถมน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นทีละนิดด้วย เพราะเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานมากกว่าพลังงานที่เราใช้ (น้ำหนักเพิ่มประมาณปีละ 3 กิโลกรัม)

          แต่วิธีการที่ถูกต้องคือ การลดปริมาณพลังงานจากอาหารที่ทานลง เช่น หากเราทานผัดถั่วงอกเต้าหู้มื้อละ 3 จาน วันละ 3 มื้อ จะเห็นว่าเราทานอาหารถึงมื้อละ 3 จาน แต่เราจะได้พลังงานประมาณ 1.395 กิโลแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ (2,000 กิโลแคลอรี่) แบบนี้น้ำหนักเราจะลดลงได้ (ประมาณเดือนละ 2.3 กิโลกรัม)

น้ำหนักจะเพิ่มลดเท่าไหร่

          เนื่องจากแต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ไม่เท่ากันและทานอาหารได้พลังงานไม่เท่ากัน เราจึงไม่สามารถรับประกันได้ว่าใครจะลดน้ำหนักได้เดือนละกี่กิโลกรัม น้ำหนักที่ลดลงได้มากหรือน้อย จะขึ้นอยู่กับว่าเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่ ยิ่งเราได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงได้มาก

          จากข้อมูลทางการแพทย์ หากเราทานอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าพลังงานที่เราใช้ทุกๆ 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักของเราจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม และในทางตรงกันข้าม หากเราทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ทุกๆ 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักเราจะลดลง 1 กิโลกรัม

          เช่น สมมุติว่าร่างกายเราเผาผลาญพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ เราทานอาหารได้พลังงานวันละ 1,230 กิโลแคลอรี่ทุกวันเราจะได้พลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ 770 กิโลแคลอรี่ (2,000 - 1,230 = 770) เมื่อครบ 10 วันรวมแล้วพลังงานจากอาหารที่ทานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้เท่ากับ 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักเราก็จะลดลงประมาณ 1 กิโลกรัม

          โดยน้ำหนักของเราจะไม่ลดลงแบบเส้นตรง หมายถึงจะไม่ได้ลดลงด้วยอัตราคงที่ตลอดเวลา เช่น ไม่ได้ลดลง 1 กิโลกรัมทุกๆ 10 วัน แต่จะลดลงแบบขั้นบันได เช่น 3 วันแรกลดลง 0.5 กิโลกรัม อีก 4 วันถัดมาคงที่ อีก 2 วันถัดมาลดลงอีก 0.5 กิโลกรัม อีก 3 วันถัดไปคงที่ เป็นต้น (ไม่ได้เหมือนขั้นบันไดเป๊ะ แต่จะมีลักษณะคล้ายขั้นบันไดมีช่วงที่น้ำหนักลง มีช่วงที่น้ำหนักคงที่)

ความเข้าใจเรื่องพลังงาน

พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญ         
         
          ปกติแล้วทางการแพทย์จะบอกว่า โดยเฉลี่ยคนเราจะเผาผลาญพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ อย่างไรก็ตามร่างกายแต่ละคนจะเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน บางคนอาจจะเผาผลาญเพียง 1,700 กิโลแคลอรี่ บางคนจะเผาผลาญ 2,500 กิโลแคลอรี่
         
          ปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานมากหรือน้อยนั้นมีมากมายและซับซ้อนมาก แต่หากเอาเฉพาะเรื่องหลักๆ แล้วจะมีดังนี้
         
          1.อายุ คนที่อายุกขึ้นอวัยวะต่างๆ มักจะทำงานน้อนลง ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยลง
         
          2.กิจกรรมในแต่ละวัน ยิ่งในระหว่างวันเรามีกิจกรรมมากร่างกายเราก็จะเผาผลาญพลังงานมาก เช่น คนที่ทำงานบ้านและเดินระหว่างวัน จะเผาผลาญพลังงานมากกว่าคนที่นั่งเป็นส่วนใหญ่ และยิ่งกิจกรรมนั้นต้องใช้แรงมากก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานมากขึ้นด้วย เช่น การออกกำลังกาย การยกของหนัก ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า นั่ง นอน สรุปง่ายๆ ว่าหากใช้แรงมากร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานมาก เหมือนรถยนต์ถ้าใช้งานมาก ก็จะใช้น้ำมันมากกว่ารถที่จอดเอาไว้เป็นส่วนใหญ่
         
          3.น้ำหนักตัว คนที่น้ำหนักตัวมากกว่า จะเผาผลาญพลังงานมากกว่า เพราะต้องใช้แรงในการเคลื่อนไหวตัวมากกว่าเหมือนรถยนต์หากวิ่งเท่ากัน รถคันที่บรรทุกน้ำหนักมากกว่าจะใช้น้ำมันมากกว่า
         
          4.ปริมาณโปรตีน (กล้ามเนื้อ) ในร่างกาย คนที่มีโปรตีน (กล้ามเนื้อ) ที่มากกว่าร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากกว่า เช่น นักกีฬาเพาะกาย ร่างกายจะเผาผลาญมากกว่าคนทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนในร่างกายที่เพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ (0.45กิโล) ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 14 กิโลแคลอรี่
         
          5.โรคบางประเภท เช่น ไทรอยด์ประเภทหนึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าปกติ ในขณะที่ไทรอยด์อีกประเภทหนึ่งจะทำให้เร่างกายเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติ เป็นต้น
         
          6.ยาบางประเภท เช่น ยาคุมกำเนิดบางยี่ห้อก็ส่งผลให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ยาแก้แพ้ที่มีส่วนผสมของสเตียรอยด์ ก็จะทำให้เราลดน้ำหนักยากขึ้น

ร่างกายเราเผาผลาญประมาณเท่าไร
         
          หากเราต้องการทราบว่า จริงๆ แล้วร่างกายเราเผาผลาญเท่าไหร่ เราสามารถคำนวณคร่าวๆ ได้โดยใช้สูตรของ Harris-Benedict ดังนี้

          โดยเริ่มต้นจากการคำนวณค่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรือเรียกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะที่เราพัก ซึ่งก็คือตัวเลขที่บอกให้เราทราบว่า หากเราไม่มีกิจกรรมอะไรเลย (นั่งๆ นอนๆ) ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่

          ผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) - (4.7 x อายุหน่วยเป็นปี)

          ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) - (6.8 x อายุหน่วยเป็นปี)


          เมื่อได้ค่า BMR มาแล้ว เราก็จะนำมาคำนวณว่าปกติในแต่ละวันร่างกายเราเผาผลาญพลังงานวันละเท่าไร โดยจะนำค่า BMR ที่ได้มาคูณกับตัวแปรตามสูตร ซึ่งตัวแปรนี้ขึ้นอยู่กับว่าโดยเฉลี่ยเรามีกิจกรรมมากน้อยแค่ไหนดังรายละเอียด
 
          หากเรานั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลยตัวแปรจะ = 1.2
         
          หากเราออกกำลังกายเล็กน้อย ประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วัน ตัวแปรจะ = 1.375
 
          หากเราออกกำลังกายปานกลาง ประมาณสัปดาห์ละ 3-5 วัน ตัวแปรจะ = 1.55
 
          หากเราออกกำลังกายอย่างหนัก ประมาณสัปดาห์ละ 6-7 วัน ตัวแปรจะ = 1.725
 
          หากเราออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน วันละ 2 รอบทั้งเช้าและเย็น ตัวแปรจะ = 1.9
 
          เช่น มีค่า BMR 1,493 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากเราออกกำลังกายประมาณสัปดาห์ละ 1-3 วัน ค่าตัวแปรก็คือ 1.375
          แปลว่าร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1,493 x 1.375 = 2,053 กิโลแคลอรี่ต่อวัน